Ύπνος και μάθηση

Οι ανάγκες σε ύπνο είναι διαφορετικές για κάθε άνθρωπο, υπάρχουν όμως κάποιες επιστημονικές οδηγίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε εάν το παιδί σας κοιμάται όσο χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά εντός και εκτός σχολείου.

Ειδικά για τα παιδιά που είναι στην εφηβεία, αν συγκρίνετε τις ώρες που κοιμούνται με τις ώρες που θα έπρεπε να κοιμούνται, θα καταλάβετε γιατί δυσκολεύονται να ξυπνήσουν το πρωί και να ετοιμαστούν για το σχολείο.

Τι λένε οι αριθμοί

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (NSF) των ΗΠΑ, τα νεογέννητα μωρά πρέπει να κοιμούνται 12-18 ώρες το 24ωρο με μια σταδιακή μείωση στις 12-14 ώρες για τα νήπια ηλικίας 1-3 ετών. Κατά την προσχολική ηλικία, το παιδί πρέπει να κοιμάται 11-13 ώρες, ενώ στις ηλικίες 5-10 ετών οι ανάγκες σε ύπνο κυμαίνονται από 10 έως 11 ώρες το 24ωρο.

Το πιο δύσκολο στάδιο είναι η εφηβεία. Οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερες ώρες ύπνου από τους ενήλικες (δηλαδή 8,30-9 ώρες κάθε βράδυ, σύμφωνα με το NSF), αλλά οι ώρες που νυστάζουν και οι ώρες που μπορούν να ξυπνήσουν μόνοι τους και να είναι ξεκούραστοι, δεν έχουν καμία σχέση με τις ώρες έναρξης των σχολείων.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα σχετικών μελετών, ο μέσος έφηβος σπανίως πηγαίνει για ύπνο πριν από τις 11, και ας πρέπει να σηκωθεί στις 6 ή στις 6.30' για να ετοιμαστεί για το σχολείο, στο οποίο πρέπει να αρχίσει το μάθημα σε πλήρη εγρήγορση γύρω στις 8.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την πρώτη και μερικές φορές τη δεύτερη ώρα πολλοί μαθητές να γέρνουν από τη νύστα και απλώς να κοιτάζουν τον πίνακα και να αδυνατούν να μάθουν το παραμικρό.

Μία από τις μελέτες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι πάνω από το 90% των εφήβων μαθητών κοιμούνται λιγότερο από 9 ώρες κάθε βράδυ, ενώ το 10% δήλωσαν πως κατά μέσον όρο κοιμούνται λιγότερες από 6 ώρες.

Σύμφωνα με τον δρα Τζέιμς Μπ. Μάας, ψυχολόγο στο Πανεπιστήμιο Κορνέλ της Νέας Υόρκης και κορυφαίο ερευνητή του ύπνου, «οι περισσότεροι έφηβοι είναι κινούμενα ζόμπι, διότι κοιμούνται υπερβολικά λίγο».

Η προσπάθεια των εφήβων να αναπληρώνουν τα Σαββατοκύριακα τον ύπνο που τους λείπει, δεν αποτελεί λύση, καθώς το μόνο που επιτυγχάνουν είναι να διαταράσσουν ακόμα περισσότερο το βιολογικό τους ρολόι και να δυσκολεύονται ακόμα περισσότερο να ξυπνήσουν εγκαίρως τις καθημερινές. Μόνη λύση είναι ο καλός προγραμματισμός μέσα στη μέρα, ώστε στις 10 να βρίσκονται στο κρεβάτι τους.

Ποια είναι τα στάδια του ύπνου; 

Όταν νυστάζουμε και σβήνουμε το φως για να κοιμηθούμε αρχίζει η διαδικασία του ύπνου η οποία περιλαμβάνει τέσσερα στάδια.
1ο στάδιο – Ελαφρύς ύπνος, που είναι στην ουσία το πέρασμα από την κατάσταση του ξύπνιου στην κατάσταση του ύπνου. Σε αυτό το στάδιο οι παλμοί της καρδιάς πέφτουν, ενώ ο ρυθμός της αναπνοής μειώνεται, οι μύες χαλαρώνουν και η θερμοκρασία ξεκινά να πέφτει. Σε αυτό το στάδιο αν κάποιος μας ξυπνήσει θα του πούμε ενστικτωδώς ότι δεν έχουμε κοιμηθεί ακόμη, ενώ κάποιες φορές μας συμβαίνουν και ξαφνικά τινάγματα.
2ο στάδιο – Βαθύτερος ύπνος, όπου το άτομο ξυπνά πιο δύσκολα απ’ ότι στο προηγούμενο στάδιο, ενώ οι παλμοί της καρδιάς, η θερμοκρασία του σώματος και ο ρυθμός της αναπνοής πέφτουν ακόμη περισσότερο.
3ο στάδιο – Βαθύς ύπνος (SWS), όπου το άτομο είναι δύσκολο να ξυπνήσει και είναι το στάδιο που χρειάζεται ώστε να αισθανθεί κάποιος ανανεωμένος και φρέσκος, όταν ξυπνήσει το πρωί. O εγκέφαλος στο στάδιο αυτό εκπέμπει κύματα χαμηλής συχνότητας (και γι’ αυτό έχει την ονομασία Slow Wave Sleep – SWS). Το στάδιο αυτό μπορεί να χωριστεί σε δύο ακόμη στάδια που χαρα­κτη­ρίζονται από μικρές διαφορές στα εγκεφαλικά κύματα που εκπέ­μπονται (για τους σκοπούς του άρθρου δεν χρειάζεται να τα διακρίνουμε). Το στάδιο του βαθύ ύπνου (SWS) είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τη μάθηση.
4ο στάδιο – Ύπνος REM (Rapid Eye Movement), το οποίο χαρακτηρίζεται από τη γρήγορη κίνηση των ματιών κάτω από τα κλειστά βλέφαρα (REM), ενώ η διέγερση του εγκεφάλου είναι παρόμοια με αυτή που έχει το άτομο όταν είναι ξύπνιο (η συχνότητα των εγκεφαλικών κυμάτων είναι μεγάλη). Επίσης, η αναπνοή γίνεται κάπως ακανόνιστη και οι παλμοί της καρδιάς φτάνουν περίπου στα επίπεδα αυτά που έχει το άτομο όταν είναι ξύπνιο. Στο στάδιο αυτό βλέπουμε συνήθως τα όνειρα. Το στάδιο του ύπνου REM είναι επίσης ευεργετικό για τη μάθηση. Tα παραπάνω στάδια είναι διαδοχικά και αποτελούν έναν κύκλο ύπνου που διαρκεί 90 – 120 min.
Κάθε βράδυ, ένα άτομο που κοιμάται 8 ώρες βιώνει 4-5 κύκλους ύπνου που περιλαμβάνουν τα παραπάνω στάδια. Στο πρώτο μισό των 8 ωρών ύπνου κυριαρχεί το στάδιο του βαθύ ύπνου (SWS), ενώ στο δεύτερο μισό των 8 ωρών κυριαρχεί το στάδιο του ύπνου REM.

Ποια είναι η επίδραση του ύπνου στη μάθηση;

Για να καταλάβουμε την επίδραση του ύπνου στη μάθηση ας δούμε συνοπτικά τις μνημονικές διαδικασίες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της μελέτης ενός μαθητή.

Τα ερεθίσματα που λαμβάνει καθώς μελετά ο μαθητής, πρώτα κωδικο­ποιού­νται από τον εγκέφαλό του (δηλαδή μετατρέπονται στη γλώσσα λειτουργίας του εγκεφάλου) και στη συνέχεια εισέρχονται στη μνήμη εργασίας, ενώ ταυτόχρονα ανακαλεί πρότερες γνώσεις από τη μακροπρόθεσμη μνήμη του για την ερμηνεία των ερεθισμάτων που λαμβάνει. Στη συνέχεια οι νέες γνώσεις που δημιουργούνται με τη βοήθεια της μνήμης εργασίας ενσωματώνονται στη μακροπρόθεσμη μνήμη του ώστε κάποια μεταγενέστερη στιγμή να ανακλη­θούν και αυτές ως πρότερες γνώσεις ανάλογα με την περίσταση που βιώνει.
Είναι γνωστό ότι ο μαθητής δε θυμάται με την ίδια ακρίβεια όλες τις γνώσεις που έμαθε. Αυτό συμβαίνει, διότι με την πάροδο του χρόνου, αλλά και με τη συσσώρευση προηγούμενων και καινούριων γνώσεων, ο μαθητής (και κάθε άνθρωπος) ξεχνάει. Η αντίσταση στη λήθη εξαρτάται ιδιαίτερα έντονα από τον τρόπο με τον οποίο γίνεται η ενσωμάτωση των γνώσεων στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Και εδώ ακριβώς έρχεται ο ύπνος να βοηθήσει έντονα τη διαδικασία της μάθησης διευκολύνοντας και ισχυροποιώντας την ενσωμάτωση των νέων γνώσεων στη μακρο­πρόθεσμη μνήμη. Η δράση του ύπνου αποδεικνύεται ευεργετική για την επίλυση προβλημάτων και μάλιστα είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν τα προβλήματα προς επίλυση είναι αρκετά δύσκολα. 

Ο καλός βραδινός ύπνος λοιπόν μπορεί να βοηθήσει άμεσα και έμμεσα στην καλύτερη ακαδημαϊκή απόδοση. Άμεσα διότι, κατά τη διάρ­κεια του ύπνου συμβαίνει η ενσωμάτωση των γνώσεων στη μακρο­πρό­θεσμη μνήμ, με σκοπό τη χρήση των γνώσεων αυτών σε μεταγενέστερο χρόνο και έμμεσα διότι, μετά από ένα καλό βραδινό ύπνο ο μαθητής μπορεί να συγκεντρώνεται καλύτερα στη μελέτη του, να έχει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, να μην αισθάνεται υπνηλία μετά το φαγητό και έτσι να ακολουθεί το πρόγραμμά του αποτελεσματικότερα, κάτι που οδηγεί σε λιγότερο άγχος και περισσότερη αυτοπεποίθηση.
Στον αντίποδα, η έλλειψη ύπνου είναι συνδεδεμένη με χαμηλότερες ακαδη­μαϊκές επιδόσεις αφού δεν γίνεται καλή ενσωμάτωση των νέων γνώσεων στη μακροπρόθεσμη μνήμη, ενώ ο μαθητής νιώθοντας υπνηλία πολύ δύσκολα μπορεί να ανταπεξέλθει στα ακαδημαϊκά του καθήκοντα.

Από τα προηγούμενα είναι φανερό ότι αν ένας μαθητής κοιμάται 5-6 ώρες την ημέρα, μειώνει τους κύκλους ύπνου που βιώνει με αποτέλεσμα η μνήμη του να πάσχει. Ενώ, ενδέχεται, ο μαθητής να μελετάει πολύ, ξεχνάει ιδιαίτερα εύκολα αυτά που μελέτησε, αφού δεν γίνεται καλή ενσωμάτωση στη μακροπρόθεσμη μνήμη του.

Επίσης, την επόμενη ημέρα ο εγκέφαλος του μαθητή προτιμά να μη συγκεντρώνεται στη μελέτη (αφού η μελέτη είναι μια επίπονη διαδικασία για τον εγκέφαλο) και έτσι ο μαθητής αφαιρείται εύκολα, δηλαδή είναι επιρρεπής στις εσωτερικές και εξωτερικές διασπάσεις. Με άλλα λόγια, είναι σίγουρο ότι ο εγκέφαλος θα προτιμήσει να κάνει μια πιο εύκολη εργασία, όπως για παράδειγμα να ασχοληθεί ο μαθητής με το κινητό, να παίξει ένα ηλεκτρονικό παιχνίδι, να συμβεί περιπλάνηση σκέψης, από το να βιώσει τη δυσκολία της μελέτης. Και βέβαια, ακόμη και αν ο μαθητής προσπαθήσει να μελετήσει (δηλαδή προσπαθήσει να αναγκάσει τον εγκέφαλό του να συγκεντρωθεί), θα νιώσει έντονη υπνηλία η οποία δε θα τον αφήσει σε καμία περίπτωση να συγκεντρωθεί.

Συμβουλές:

• Ο βραδινός ποιοτικός ύπνος σπάνια αντικαθίσταται με ποιοτικό πρωινό ύπνο, αφού οι θόρυβοι και το φως πιθανά να διασπάσουν τη ροή του ύπνου. Συνεπώς, ο βραδινός ύπνος είναι αναντικατάστατος, οπότε μην προσπαθείτε να μεταφέρετε τον βραδινό σας ύπνο σε άλλες περιόδους της ημέρας.
• Όταν πηγαίνετε για ύπνο και είστε ξαπλωμένοι δεν πρέπει να χρησιμο­ποιείτε το κινητό σας τηλέφωνο. Το φως που εκπέμπει το κινητό τηλέφωνο, αλλά και οι δραστηριότητες με τις οποίες είναι αυτό συνδεδεμένο μπορεί να διεγείρει τις αισθήσεις σας και να μη νιώσετε την ανάγκη να κοιμηθείτε. Οι επιστήμονες επεσήμαναν ότι οι ηλεκτρονικές συσκευές (smartphones, tablets, laptops κ.α.) που εκπέμπουν μπλε ακτινοβολία, διαταράσσουν το βιολογικό ρολόι των εφήβων, αλλά και των ενηλίκων, δυσκολεύοντας τον ύπνο τους. Το καλύτερο υπνωτικό που μπορείτε άφοβα να χρησιμοποιήσετε μέχρι να σας πάρει ο ύπνος είναι … ένα βιβλίο.